您的新陈代谢：101

新陈代谢是身体消耗或燃烧卡路里的速率。 
但是，m代谢不仅仅是减肥的流行语；它'实际上是一个术语，用于描述维持生命所涉及的所有化学反应。 

营养是新陈代谢的关键。 新陈代谢的途径依靠食物中的营养物质分解而产生能量。

代谢可以方便地分为两类：

1.分解代谢 - 体内的复杂材料被分解为简单的材料。 这是破坏能量释放的过程。 这是正常的身体过程，涉及清除体内的废物，毒素。

2.合成代谢 -参与人体的建设过程。 简单的成分（蛋白质中的氨基酸）构成身体’复杂的结构和新材料，包括我们的头发，牙齿和骨头。
（您可以在我的文章中了解更多有关此的内容， 体内平衡&饮食方向：您要去哪里？)

那么，如何增强新陈代谢来调节体重呢？ 下面我将解释新陈代谢的三个组成部分，哪些因素会影响新陈代谢以及如何分配大量营养素：

代谢由3部分组成：

1. 基础代谢率（BMR）。  
这是您的身体用来维持生命所消耗的能量，包括呼吸，心脏跳动，肾脏过滤，温度调节和肌张力等基本非自愿功能。

• BMR使用大约70％的总卡路里摄入量。

2.  食物的热效应（饮食生热）。   
这是您的身体用来消化，吸收，运输，代谢和储存所吃食物中营养成分的能量（请参阅下文）。 

• 总卡路里摄入量的大约10-15％用于消化。

3.体育活动。  
这包括用于日常肌肉功能和运动的能量。 

• 总卡路里摄入量的大约15-20％用于肌肉功能。

​对BMR的影响

通常，BMR卡路里的计算公式为：

• 女性：体重（磅）X 10
• 男子：体重（磅）X 11

但是，饮食和生活方式的选择会极大地影响您的BMR，这也会影响体重调节。 您的新陈代谢加快或减慢以适应这些影响。 受影响的是细胞中的线粒体，这是其代谢的动力。 

身体还要保持一定的力量“set point”，这是遗传继承的身体成分。 通过激活一种称为“棕色脂肪”的特殊脂肪来控制设定点。 棕色脂肪具有热性（燃烧热量），并且富含具有代谢活性的富铁线粒体。 仅有1-2％的人体为棕色脂肪，该脂肪与颈部，动脉和内脏附近的骨骼结合。 （另一方面，黄色脂肪包含的线粒体很少，可以为您的身体提供绝缘。） 

影响BMR的一些因素包括：

• 年龄： BMR在20年代中期达到顶峰，然后每十年下降约2％。 


• 行使： 较高的活动水平会提高BMR。 它还可以激活棕色脂肪并降低身体’s set point.


• 身体构成： 体内的肌肉越多，消耗的能量就越多。通过锻炼增加肌肉质量也会提高BMR。 但是，脂肪组织（黄色）没有代谢活性。


• 性别：  男性通常具有更多的肌肉质量，因此具有较高的BMR。


• 身体尺寸： 人越大，BMR越高，因为完成一项运动或活动需要更多的精力。 


• 消耗的卡路里： 当卡路里减少时，新陈代谢就会减慢以进行调整。 代谢加快以适应增加的卡路里并保持设定点。


• 节食/食物限制： 在减肥和增重周期中，BMR会降低，因为身体认为饥饿正在发生。 （疾病和药物可能会产生类似的效果。）


• 食物品质： 食物中的营养价值差也表明身体要节约能量并减慢BMR。 代谢性排泄食品是指没有营养价值的加工食品和精制食品。 代谢增强食品是富含维生素和矿物质的完整食品。


• 微量矿物质营养不良：  最影响新陈代谢的特定营养素是铬，锌，碘，钾，镁，维生素C，维生素B和维生素E。 


• 毒素超载： 毒素抑制正常的线粒体功能。


• 甲状腺功能，肾上腺功能（压力）和激素调节： ​ 这些中的失调导致褐色脂肪代谢活性降低。

​食物的热效应

尝试减肥时，可以利用食物的热效应并有策略地增强新陈代谢。

碳水化合物的热效应约为10％。
脂肪的热效应约为3％。
​
但是，最重要的是...

蛋白质的热效应高达30％！ 
这意味着蛋白质本身中30％的卡路里被燃烧以加工食物。因此，人体必须尽最大的努力将蛋白质分解为氨基酸。

因此，要利用食物（尤其是蛋白质）的热效应：
  

• 经常吃些热餐，以燃烧脂肪和促进新陈代谢（包括健康的蛋白质，健康的碳水化合物和必需脂肪）。
• 每顿饭和零食都要吃一些健康的蛋白质。
• 目标： 蛋白质每天热量的20-30％（用于减肥），每顿饭约25克蛋白质。

（超过30％的卡路里被认为是高蛋白饮食=对于大多数人来说是不必要的，除非您是有竞争力的健美运动员。）

蛋白质还可以防止人体分解肌肉组织。 您的肌肉越多，您的BMR就越好。 肌肉在静止状态下燃烧的卡路里多2-4倍（相比于黄色脂肪）。 蛋白质促进新陈代谢！ 

蛋白质也很令人满意 并让您感觉更饱。 看这里 总结以下科学研究结果： “蛋白质通过与饮食诱导的生热有关的饱腹感在体重调节中起着关键作用。”
​​

您选择的蛋白质来源至关重要！ See my 选择健康肉类和海鲜的指南 选择最健康的来源：

• 最健康的动物产品是：草食，有机，不含抗生素和不含激素。
• 最健康的海鲜来自：干净，野生，冷水。
• 最健康的乳制品是：生的，来自草食动物的，全脂（全脂）和发酵的。
• 食用蛋白质的大多数豆类，坚果和种子应浸泡并发芽以去除抗营养物质（阅读更多）。

动物来源的蛋白质是酸性的，所以请记住 酸碱平衡的重要性! 多喝水，并食用8份以上的碱化水果和 蔬菜每天用于pH平衡。

参考文献：

Bartholomy，P（2014）。  饮食与运动。 MHNE 609。霍桑大学讲课。

Bartron，L.（2005年12月13日）。重要事项第2部分。 霍桑的星期二电话会议系列。霍桑大学讲课。

饮食诱导生热研究： 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

压住他：