纤维'不仅适合老年人！

纤维-不仅仅适合老年人！

1/19/2014

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纤维：3种类型，最好的是，它对健康有益，需要的量以及过量的问题。珍妮（Jenny）在www.AuNaturaleNutrition.com

您还记得与传奇喜剧演员菲尔·哈特曼（Phil Hartman）一起为“超级冒号吹”高纤维谷物制作的有趣的《星期六夜现场》假广告吗？
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我本人曾经吃过一种纤维麦片，就像它过时了一样。哦，我希望我能更好地知道！ Live and learn. ;-)

Fiber & its benefits

Fiber is a c碳水化合物。是构成植物成分的要素’s cell wall, 是植物茎或植物种子的胚乳中的木质物质。所有植物性食物中纤维的含量均不同。

曾经被认为仅仅是粗糙的纤维，现在已知具有许多健康的特性：

膳食纤维摄入量高的人患冠心病，中风，高血压，糖尿病，肥胖症和某些胃肠道疾病的风险似乎要低得多。
纤维摄入量的增加会降低血压和血清胆固醇水平。
在非糖尿病和糖尿病个体中，可溶性纤维摄入量的增加改善了血糖和胰岛素敏感性。
肥胖个体的纤维明显增加了体重减轻。高纤维的食物也会使您感到饱饱，并抑制暴饮暴食。
纤维摄入的增加有益于许多胃肠道疾病，包括以下疾病：胃食管反流病，十二指肠溃疡，憩室炎，便秘和痔疮。
益生元纤维似乎可以增强免疫功能。

（请参阅PubMed文章。）

纤维有3种基本类型：

大多数植物细胞壁含有35％ 不溶性纤维，45％ 可溶性纤维，15％ 木脂素，再加上少量的蛋白质和灰分。

不溶性纤维，其中大部分是纤维素，是由全谷物组成的麸皮。它是人类不可消化的，不溶于水。它与水结合并增加粪便量。（通过自然发酵过程，纤维素被肠道菌群消化了约50％。）示例来源是：糙米，全谷类，燕麦，芹菜，西葫芦和梨。它有益于健康，但过多可能会带来问题（请参阅下文）。

可溶性纤维 会形成凝胶并溶于水。它们还通过帮助调节肠胃来帮助消化道。

可溶性纤维还：

稀释细菌和其他毒素，
润滑肠道
食用时有助于饱腹感，
通过增加胆汁的产生和分泌来帮助身体
降低胆固醇，以及
稳定血糖。

水果和蔬菜是可溶性纤维的极好来源。坚果，种子和干果也是如此. 这些健康的整体食品还富含重要的维生素，矿物质和酶。

木质素 是植物的木质部分。它们常见于小麦，苹果，卷心菜，豆类，亚麻籽以及其他坚果和种子中。它们具有重要的抗癌，抗菌，抗真菌和抗病毒特性。

您正在进入光纤吗？

许多人无法满足日常纤维需求。男性每天应摄取25-45克纤维；妇女20-30克。大多数人只得到其中的一半，并且没有吃足够的含纤维食物，尤其是水果和蔬菜。今天，这可能是便秘和其他肠道疾病的主要原因。此外，低纤维饮食的人也无法获得健康益处。

您能获得太多光纤吗？ YES!

高纤维饮食可能会有问题， 尤其是来自全谷物（例如面包，麸皮，谷类和面食）的不溶性纤维。 它可以像砂纸一样作用于消化道内部，并造成损害和随后的炎症。（是的...选择全谷类并不是全部要做的事情！在我的文章中阅读更多内容： 真理的粮-他们如何破坏健康）

此外，您也不想过度使用或依赖纤维强化食品或纤维补充剂。

过高的不溶性纤维会导致：

损害良好的肠道菌群（谷物中的纤维对消化系统非常苛刻）
矿物质吸收的减少（谷物中普遍存在的植酸与重要矿物质结合并阻止其吸收）
肠道细菌发酵产生的气体和腹胀
便秘问题（来自对肠兴奋剂的依赖）

（解决便秘问题的更好方法是吃东西 plenty of “光滑”健康脂肪，可溶性纤维，服用 magnesium, and get 在您有益的益生菌中。 Read my post “全部停止了吗？” 有关便秘的更多信息。）

光纤的底线：

如果您喜欢各种新鲜水果和蔬菜，再加上一些坚果和种子，则可能会获得所需的所有健康纤维。 纤维补充剂和全谷物食品可能 actually do 弊大于利。

我认为关于消化的最好的书是 消化健康，伊丽莎白·利普斯基（Elizabeth Lipski）博士。这是我的整体健康硕士学位分配的书之一&营养教育。我从这本精彩的书中学到了很多关于健康的知识。

压住他：

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珍妮·耶尔, MHNE 整体健康教育者

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